明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!
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內容簡介
藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!
★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★
4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作
從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;
從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!
◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!
◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。
◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。
■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!
17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。
■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!
這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!
提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。
浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。
■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──
「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。
「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。
「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。
「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。
「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。
■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。
‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!
(1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船 -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
(2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式
(3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式
(4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步
‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。
每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!
‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。
★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))
﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
‧新手組,共做4個組合:
組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲
(以上每個動作做20秒,休息20秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。
‧中進階,共做3個組合:
組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳
(以上每個動作做30秒,休息30秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。
‧高爆汗,共做3個組合:
組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身
(以上每個動作做45秒,休息15秒)
※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。
■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。
-6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
-2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。
〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。
-強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈
-強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
■特別收錄
‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)
‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。
‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
影音介紹
名人推薦
藝人五星好評推薦
周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永(依姓名筆劃排列)
有感推薦 (依姓名筆劃排列)
尤信貿|肌適康執行長、物理治療師
何守正|正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師
周思齊|職棒球星
林長揚|暢銷作家、物理治療師
凃俐雯|超越復健診所副院長
洪雅琦|信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問
張楷|國際級講師、YT頻道「楷教練」
許家豪|健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」
凱蒂瑜伽 Flow With Katie|作家、YouTuber
黃永旺|國立體育大學體育學院院長
詹珞瑤|物理治療師
蕭博隆|久瑞復建科診所院長、增生療法醫師
「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式,提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語,但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課,我都很想揍他。但他親切正向的態度,以及我已被操到沒力的肌肉,都不允許我這麼做。
現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊,實在是福氣滿滿!如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安
「2015年因演唱會的體能訓練,認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩~浩克,終於要出書了。恭喜你,加油!」──黃鶯鶯
目錄
序/導讀
作者序
動起來吧!在家就能做的徒手健身
健身教練 浩克爸爸
每天下班回到家,就是一連串的奶爸生活,包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等,哄完兒子們睡覺後,才是我的個人時間。
在成為爸爸之前,就常聽到朋友說:「有了小孩後,個人時間就變得很少且很零碎。」,我很難體會,也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧!
直到我成為爸爸才發現,過來人說的都是真的!當父母常常得圍繞著孩子團團轉,也得暫時放下自己熱愛的事物,當時常有朋友問我:「浩克,你是不是變瘦了呀?」沒錯,我是變瘦了,因為健身時間變少,導致肌肉量流失。當下我就決定,要積極找到解決方法!於是,在孩子作息調整得越來越好之餘,我開始進行親子運動,也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。
HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間,提高消耗熱量的能力,我非常喜歡這樣的訓練模式,尤其現代人工作忙碌、時間緊縮,能撥出運動的時間不多,而高效率的HIIT正符合我的需求。
本書均以「徒手訓練」為主,搭配啞鈴和彈力繩,隨時隨地都能健身,包括暖身、訓練與伸展:從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練,接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練,再到最後的肌肉充分伸展;各位讀者可以先以全身訓練為主,再逐步加強希望強化的部位。
除了完整的全身部位別訓練架構外,我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練,無論你是零運動習慣的健身新手,或是正在進行健身訓練,都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。
除了給一般大眾的健身訓練之外,我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作;「健身」並不是年輕人的專利,而是不分年齡性別的「健康養生」,與其說是為了要瘦身,我更希望大家都能「練健康」!維持肌肉量和一定的肌力,不僅能有好的體態,其實更重要的是維持身體的活動力和反應力,你會發現,開始健身之後,不僅精神變好、腳步變輕盈,長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。
本書更有飲食與運動傷害處理,這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息,也就是學習正確運動觀念與姿勢,讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身,這是健身教練很重要的職責。
「健身就能改變人生」,我因為健身找到人生新方向,想告訴讀者們,讓自己動起來、養成運動習慣,不僅可以讓身體變得更健康,更能抒發生活壓力,即使當時間越來越不夠時,翻開這本書,也可以找到短時間高效的訓練方式。
最後謝謝我的太太小A,在我工作家庭兩頭燒之餘,給我很多鼓勵,讓我可以專心寫書,感受到忙碌的幸福,希望正在看書的你也能感到幸福喔!
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