動，找回身體的快樂：結合呼吸、筋膜釋放與感知的練習，打開身心的結，進行覺知之旅
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內容簡介
動，不只是為了健康、瘦身或鍛鍊肌力，
更是開啟身心覺知與豐富感受的起點。
12個結合筋膜、呼吸與感知的練習，
讓你打開身心的結，以動療癒身心，
重新找到與身體自由、毫無疼痛的喜悅關係。
【瑜伽展開的意外人生路】
在學習瑜珈之前，作者Rachel定居香港，是負責招聘跨國高階人才的企管顧問，事業成功，擁有人人稱羨的生活，意外進入瑜伽的世界後，她重獲身心自由，走上自我探索與深入生命本質的旅程。機緣巧合下，她遠赴紐西蘭自然療法學院學習西方醫學與阿育吠陀醫療法，從內到外完全翻轉，從飲食、生活到人生道路……。現在，她是瑜伽教育者和以「動」療癒身體的工作者。
【十八年的探索，｢動｣的關鍵原來在筋膜】
我們動的方式，就是個人身心現況的展現；身體無法感知，心靈也將受到禁錮。
超過十年的瑜伽教學與學習，為了鑽研身體組織與動的科學，了解身體訊息如何傳遞，她一頭栽進複雜的人體解剖世界，並赴美國｢解剖列車｣學校學習筋膜與經絡的秘密。原來，包覆全身內臟肌肉，無所不在的筋膜上布滿神經，正是連結內在感受與生理訊息的關鍵。
現代充滿壓力，及久坐不動的生活型態，導致身體某些區域的筋膜逐漸變形、變厚、變密和硬化。緊繃、糾結和水分不足的筋膜，無法正確執行溝通任務，並影響水分、養分和訊息的傳遞，及代謝廢物和毒素的排出，最終可能導致身體逐漸變得失衡、虛弱、姿勢不佳，及產生疼痛。
【有覺知的｢動｣，才能讓你遠離疼痛，感受生命】
無法自由喜悅的動，就無法真切體驗豐富的生命。
想要喚醒筋膜，讓筋膜溝通渠道不再阻塞，必須修正過去累積壓力的行為與模式，如姿勢不正確、走路方式與運動習慣等；而結合運動與感受能力的練習，才能讓我們找到正確方式，啟動正確的肌肉及周圍的筋膜區域。
在書中，她將分享十多年學習以及教學、實務經驗所得，從人體結構及筋膜切入，加上簡單的十二個練習，帶領我們感受筋膜的放鬆與回應、強化肌肉與筋膜的連結、釋放或處理緊繃與無力的肌肉，並結合呼吸與意識，喚醒筋膜的覺知。透過本書，我們將能找回呼吸、肌肉、筋膜與感知的和諧狀態，同時開啟感官，擁有全然的身心喜悅。
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目錄
自序 感受生命與世界，從動開始
前言 動的真喜悅：我的十八年追尋之旅
第一部 找回身體的動感
1.你動的方式，就是你的身心現況
2.你可以｢毫無疼痛｣的動
3.走法是天生
第二部 打開筋膜的結
4.全然敏感的筋膜
5.感覺＝知道；無感＝不知道
6.喚醒筋膜的感受力：兩個練習，感受筋膜的放鬆與回應
練習一：澆灌
練習二：公主與豌豆
7.走出優雅與協調：四個練習，強化肌肉與筋膜的連結
練習一：躺著走
練習二：黏住腳底
練習三：向天伸展
練習四：強化闊背肌
8.舒緩身心，釋放壓力：三個練習，活化筋膜，調整內在平衡
練習一：雙向髖運動
練習二：臀部卍字
練習三：後背釋放與強化
9.走路帶來的滋養與修復
第三部 覺知，讓生命更豐富
10.觸覺經驗的自然喜悅
11.呼吸的覺知：三個練習，覺察呼吸與意識
練習一：呼吸到手掌
練習二：強化呼吸深度
練習三：覺察自己的呼吸
12.感知與感覺，是最棒的人生禮物1
結語
試閱
找回｢動｣的喜悅：我的十八年追尋之旅
母親曾告訴我，三、四歲時我常常讓自己頭下腳上倒立起來；後來，更常使出這一招，逗外婆開心。外婆一樂，就會給我一些餅乾糖果做為獎勵。這可能是我第一次嘗到讓身體動起來的快樂。現在回想起來，運動一直是引領我探索周遭世界，很重要的一部分。
肢體流動的啟蒙感受
孩提時候，我挺擅長跑步及游泳等運動，十歲時還被選入舞蹈隊參加地區比賽。那天下午，我們全部三十名成員被叫進學校大廳，聽著指令做完各種伸展練習。過了一會兒，嚴厲的總教練要我們一起擺出一模一樣的姿勢，她在我們中間遊走，仔細觀察，接著將我們分成不同小組，然後每個小組各自練習一小段編舞。
練了一小時後，她要我們站定，然後放出音樂。擴音器才傳出樂聲（後來才知道是貝多芬｢第五交響曲｣），我小小的身體立刻感到一陣戰慄。我當時又詫異又興奮，開心的看著同學表演，等著輪到自己上場。我們這一組被叫上去後，我才舉起雙手，就覺得自己的思考、感知完全臣服於身體的律動中。那短短五分鐘裡跳些什麼我已不復記憶，唯一留下的是脈博跳動、氣喘吁吁、汗水滑落等肢體流動的感受。佇立的當下，一陣明快的顫動滑過我的肌理，那天回家路上，我感到平靜又舒展，腦子裡依然迴盪著貝多芬的音符。
練舞那年的生活，充滿快樂與興奮，不只是因為不遠千里的前去參加比賽，能化上美麗的妝，梳起頭髮，穿著漂亮舞衣也有加分效果。但我最珍愛的記憶，依舊是初次嘗到以運動表達自我的那個歡喜片刻。在我幼小的心裡，優雅、精準、有力的移動，總帶來異樣的喜悅，遠遠勝過當年十一、二歲無趣的學校生活。那些在學校禮堂練習的下午，沐浴在夕陽餘暉的時刻，是我面臨升學壓力前最快樂的時光。
很快的，我也成了聯考制度下追求成績進步的十幾萬學生之一。六年的中學生涯，多數時間我都待在書桌前，對著成堆參考書埋頭苦讀。K書之餘我還是參加一些課外活動，像是打排球與參加合唱團。然而，延展四肢或扭轉脊椎，在地板飛躍，把自己蜷曲成一顆球，這種伴隨｢動｣而產生的純粹喜悅，還是漸漸遺失了。慢慢的，身體被奪去了渴望的養分，慢慢習於靜止與封閉。當時我不明白，像流水或微風般的肢體流動其實是滋養身體的重要養分，而我們與地心引力的關係是逐漸累積的。動得愈多，就愈想要動；愈是不動，動起來就愈不靈活。
進入大學後，我依舊保持打排球等運動習慣，但沒有再回去練舞，加上多年來生活重心放在讀書，我變得習於腦力與心智的活動與樂趣。我熱愛哲學與文學類書籍，而且開始研究熱門音樂與另類搖滾樂，還蒐集了相當可觀的CD和卡帶。暑假時我還跑去學古典吉他與爵士鼓。而舞蹈的流動與隨之而來的喜悅，似乎就此埋在記憶裡。一直到許久之後，我才重拾這遺忘已久的單純樂趣，讓身體有機會再次「玩味」周遭的空間與引力。
似曾相似的感受
一九九八年到二○○九年我定居香港，在一間跨國高階人力管理公司擔任顧問，事業十分忙碌。但我還是喜歡動，像是室內攀岩、走遍香港郊外步道，甚至還學起kickboxing （結合拳擊／空手道的自由搏擊術）。某個星期天早上，我走進摩天華廈裡頭的一間小瑜伽教室。那是我第一次接觸瑜伽，課程結束後，我帶著痠痛的肌肉，充滿能量的走出教室。我感覺身體充飽電力，精神飽滿，步履輕盈。我的心還留在教室裡，有種熟悉的感覺升起，就像是踏上陌生的土地，但一切都似曾相識！
隨後一年，我非常有紀律的練習與學習，跟隨城裡最好的老師上課，並且在家自己練習。一天下午，涼風徐徐，我獨自在客廳，緩慢進入簡單的前彎姿勢，停在那裡。這個姿勢能帶來深度的延展，我忽然想好好細細體會這層感受，於是閉上眼睛。
我感覺到整條腿後側的延伸，髖關節深度折疊，還有腳底骨骼的細微動作會如何拉扯整條腿部肌肉。觀察這些微小動作，以及延伸的效果，讓我內心平靜、快樂而輕盈。在我心中，皮膚下頭的變化，有如在飛機上俯瞰海洋。隨著飛機降低高度，接近香港赤臘角機場時，下方浩瀚海洋閃耀粼粼波光，一道道波瀾生起又隨即消融，沒入海洋深處。人體的感覺經由肌肉與肌腱做為傳遞媒介，似乎也是如此。但為何是這樣的形式呢？背後是什麼樣的機制？有沒有科學解釋？我感受自己內在的空間與起伏，一面思考這些問題。閉上雙眼，我似乎瞥見身體內在的神祕宇宙，而當時我對這一切毫無所知。等到我睜開雙眼，回到與他人共享的「客觀世界」，總覺得自己切身的現實有點不一樣了。隨著不斷深入瑜伽練習，我愈加渴望了解何謂健康、何謂不健康的運動，以及兩者對於身體與生理健康的影響 。
意外的紐西蘭學習
現在回想，我持續瑜伽練習的動機很單純。瑜伽練習為身體創造出時間與空間，強烈吸引我一次又一次回到這樣的狀態。一開始，身體會感到前所未有的輕盈，以及沉靜的浮力；此時，主導的原則大都來自身體、內在和本能。接著，我慢慢想要深入探索這個練習方法，而這想法也愈趨強烈——一切身體移動、姿勢，與呼吸的整合，背後是什麼樣方法與架構？也因此，我的練習就從純粹的體驗轉向融會貫通的研究了。
我對身心健康的要求愈來愈多，客觀世界與社交生活跟我的關係也開始轉變。二○○五年底，我決定暫時放下工作前往印度旅行，起先是希望深化瑜伽練習，結果竟開啟我與阿育吠陀的緣分。
由於機緣，我碰到一位阿育吠陀廚師，激起了我想要更了解這個系統背後，藏著何種細緻邏輯，以及深不可測的學問。本來我計畫在印度修一門課，但後來又發現紐西蘭的自然療法學院提供很棒的認證課程。我打電話跟學校會談，很快就決定註冊。於是，不到六星期前才聽說這所學校，接下來我的印度之旅就此中斷，香港一切也暫時放掉，我帶著一個行李箱飛往紐西蘭奧克蘭市。回想起來，此舉還挺大膽的，幾乎算是相當突然。當時，我完全不知道這個「大膽決定」會大幅改變我的生活，以及人生道路。
人是｢動｣的靈魂
「你看起來做得好輕鬆喔！」隔壁瑜伽墊的練習者對我說。
那是二○一二年冬天在美國科羅拉多州博德市的瑜伽教室裡，八肢練習（Aṣṭāṅga Mysore yoga practice）才進行到一半，有人出聲讓我有點吃驚。對於這樣的稱許，我似乎該禮貌回覆，或至少有點表示。但我心裡沒有浮現任何話語，只是淡淡報以微笑。而對方對我欠缺回應也不以為意，兩人毫無停頓的繼續瑜伽練習。從隔壁同學眼中看來，我在練習中似乎舉重若輕，但要達到看似輕鬆的階段，絕非「輕易」之事。不同姿勢的轉換，行雲流水而毫不費力，這種動的品質，絕非刻意培養。身輕如燕，或像芭蕾舞者般優雅轉身，從來不是最終「目標」。一個人動起來的整體質感，並非透過有意識的設計。讀者不妨試試，學著像「某人」或哪個偶像，模仿他們的動靜姿態，最終總是四不像。瑜伽的移動（包括各種姿勢）品質，有點類似舞蹈，本身是一個表達形式。表達的本身就是展現，而表達的人，才是決定表達本質的主體。人，就是「動」本身的靈魂。
很多時候，我在教室四處穿梭，查看學生的動作，幫助他們依照口令，做到我稍早示範的動作。令我驚訝的是，明明是同一串動作，每個人自有展現的節奏與方式。當一個人有意識且專心移動時，會帶著一種具象的美感，超越任何客觀標準的美。這時我心裡總是升起喜悅與感動
哈達瑜伽體系的練習需要高度感官與動官協調，觀察並控制調節身體的骨骼結構。就像是藉由一連串費力的動作來雕塑成一套練習，目標就是達到「毫不費力」的品質。我持續多年的練習，才逐漸體會這個訓練、實驗、自然轉化和創意醞釀的過程。
探索筋膜的奧秘
二○一五年七月我前往美國緬因州一處小鎮，參加一場有關女性骨盆的專題工作坊。會場是知名的「解剖列車」總部，這間創新學校專研人體結構和運動。自二○一二年得知這個課程，我已經多次參與線上教學。過去在紐西蘭的自然療法學院，我已經相當熟悉解剖學和生理學，身體解剖原理和身體移動息息相關，而我學生時代也十分喜歡化學，自然對生理學產生深刻興趣。解剖列車這個系統，將筋膜與經絡之間的錯綜複雜描繪如火車軌道，在我接觸筋膜經脈的學說時，已經練習並教授瑜伽九年了。這次工作坊的師資都是來自業界最高的專業資格，加上運動治療科學的臨床與教學經驗。學員多數從事按摩治療，如羅夫按摩（Rolfer），也有護理師跟復健工作者，應用肌肉動力從業人員（kinesiologist），另外還有跟我一樣從事運動相關的專業工作者。女性骨盆是極複雜而引人入勝的主題。我們學習的不只是整套技術細節、知識、關於女性骨盆的新觀點，如呼吸橫隔膜與骨盆末端如吊床一般的筋膜竟有相呼應的關係；以及架構完整的徒手調整、實驗以及體會身心學練習（somatics）。
骨盆的結構與功能，與脊椎到雙腳架構的連動與複雜生理連結，經由工作坊的深入探討，我了解更多，也更有系統了。課程結束後，我對人體結構設計又多了許多敬畏，也深深得到啟發：正確的動，帶來健康與喜悅，而不當的動作導致傷害與疾病，這其中的關係與奧妙，真是無止境的探索。
未完的旅程
持續研究｢動｣的科學，參加類似的訓練與工作坊，是我工作的一部分。教授身體和心理這樣精細的系統，比方說瑜伽教學，最重要的基礎就是自己的練習深度。深度是來自紀律的培養，以及真誠地澆灌。這種學習熱忱，使得我的求知之路得以長久。此外，在我的療癒工作中，本來就必須持續學習並了解現代生活中常見的脊柱和骨盆相關的病症。學習，有助強化我的探索和診斷能力，讓我能確認症狀，病因和問題，如此就能精準、即時、有效的運用不同的運動方式和療癒技巧。
看到學生與客戶重獲健康，輕快的移動，也就是他們重建了脊椎、骨盆跟引力空間的和諧關係，每每帶給我深刻的喜悅。我希望本書能做為引路，幫助讀者更了解自己的身體與動作，進而體會到原來身體動作不是泛泛日常的行動，而是我們生存與生活於其中的有機活動。
畢竟，活得能量飽滿，就是在生理上、生物上或形而上的層面自由活動。經驗生命旅程各個層次的關鍵就是能夠自由的移動，而且要能夠歡欣鼓舞的歷經這個過程。
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